Hablamos mucho de lo que come un niño deportista, pero muy poco de cómo duerme. Y es durante el sueño cuando el cuerpo repara el músculo, libera la hormona de crecimiento y consolida lo aprendido en el entrenamiento.
Al mismo tiempo, las gomitas de melatonina se volvieron una solución rápida en muchas casas. En esta guía te contamos cuántas horas necesita tu hijo, qué cenar para dormir mejor y qué deberías saber antes de darle cualquier suplemento para dormir.
Por qué el sueño es parte del entrenamiento
El entrenamiento genera el estímulo, pero la adaptación ocurre mientras el niño descansa. Dormir bien no es un premio después del esfuerzo: es la otra mitad del plan.
Crecimiento y reparación muscular. La mayor liberación de hormona de crecimiento del día ocurre poco después de dormirse, durante el sueño profundo (sueño de ondas lentas). Esta hormona participa en el crecimiento de huesos y en la reparación de los tejidos que el ejercicio desgasta. Si el niño se acuesta tarde o duerme a ratos, recorta justamente esa fase.
Aprendizaje motor y concentración. El cerebro usa la noche para consolidar lo practicado: un gesto técnico, una jugada, una coreografía. El consenso de la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) encontró que dormir las horas recomendadas se asocia con mejor atención, memoria, aprendizaje y regulación emocional; dormir menos se asocia con problemas de atención, conducta y aprendizaje.
Menos lesiones. En un estudio con 112 deportistas escolares (Milewski y colaboradores, 2014), quienes dormían en promedio menos de 8 horas tenían 1,7 veces más probabilidad de lesionarse que quienes dormían 8 horas o más. Una revisión sistemática posterior confirmó la misma asociación: dormir poco de forma crónica, o despertarse mucho en la noche, se relaciona con más lesiones deportivas en adolescentes.
Rendimiento. Cuando deportistas jóvenes alargan su sueño durante varias semanas, mejoran su velocidad, precisión y tiempo de reacción. La regla práctica para casa: si el entrenamiento sube de intensidad, el sueño también debe subir de prioridad.
Cuántas horas necesita según su edad
Un niño de 6 a 12 años necesita entre 9 y 12 horas de sueño; un adolescente de 13 a 18, entre 8 y 10. Son las recomendaciones de la Academia Americana de Medicina del Sueño, construidas tras revisar 864 estudios y avaladas por la Academia Americana de Pediatría (AAP).
| Edad | Horas recomendadas cada 24 h | Ejemplo práctico (si se levanta a las 6:00 a. m.) |
|---|---|---|
| 6 a 12 años | 9 a 12 horas | Dormido entre las 8:00 y las 9:00 p. m. |
| 13 a 18 años | 8 a 10 horas | Dormido entre las 8:00 y las 10:00 p. m. |
Ojo con dos detalles. Primero, son horas dormido, no horas en la cama: si tarda 30 minutos en conciliar el sueño, hay que acostarlo antes. Segundo, un deportista que entrena fuerte o compite el fin de semana suele necesitar el extremo alto del rango. Si tu hijo se duerme en el carro, en clase o le cuesta mucho despertarse, probablemente está por debajo de lo que necesita.
Qué cenar (y a qué hora) para dormir mejor
La mejor cena para dormir es una comida completa, servida unas 2 horas antes de acostarse, que combine un carbohidrato con una proteína. Así el niño recupera la energía gastada en el entrenamiento, aporta material para reparar el músculo y llega a la cama sin hambre ni pesadez.
Combinaciones fáciles:
- Arroz con pollo y una porción de verduras.
- Arepa con queso y huevo, más una fruta.
- Pasta con atún y tomate.
- Papa o yuca con carne desmechada y ensalada.
Por qué 2 horas antes: acostarse con el estómago lleno favorece el reflujo y un sueño más superficial. Si entrena tarde y cena tarde, sirve una porción más ligera y deja algo sólido para después del entrenamiento (por ejemplo, un yogur con banano).
Lo que conviene evitar en la noche:
- Cafeína: gaseosas oscuras, té negro o verde, café, chocolate en exceso y, sobre todo, bebidas energizantes. La AAP recomienda que niños y adolescentes no consuman bebidas energizantes. La cafeína puede seguir activa en el cuerpo varias horas, así que la gaseosa del almuerzo tardío también cuenta.
- Comidas muy grasosas o fritas: se digieren lento y pueden causar acidez al acostarse.
- Mucho azúcar: postres, dulces y jugos azucarados justo antes de dormir no ayudan a calmar el cuerpo y desplazan alimentos más nutritivos.
- Mucho líquido justo antes de acostarse: hidrátalo bien durante la tarde para que no se despierte a orinar.
La rutina de 60 minutos
La hora antes de dormir le enseña al cuerpo que el día terminó. Repetida cada noche, se vuelve una señal tan potente como cualquier suplemento.
- 60 minutos antes: pantallas fuera. Celular, tablet, videojuegos y televisión se apagan y salen del cuarto. Un metanálisis con más de 125.000 niños y adolescentes (Carter y colaboradores, JAMA Pediatrics, 2016) encontró que usar dispositivos a la hora de dormir duplica la probabilidad de dormir poco. Incluso tener el celular en el cuarto, sin usarlo, se asoció con peor sueño. La mejor regla: los celulares de toda la familia duermen cargando fuera de las habitaciones.
- 45 minutos antes: ducha tibia. El agua tibia y el enfriamiento posterior del cuerpo ayudan a dar la señal de sueño. Además, separa el entrenamiento del descanso.
- 30 minutos antes: actividad tranquila. Leer en papel, estiramientos suaves, dejar lista la maleta del colegio o del entrenamiento, conversar sobre el día.
- El cuarto: oscuro, fresco y silencioso. Cortinas que bloqueen la luz, sin luces de aparatos encendidos, temperatura fresca y ropa de cama cómoda.
- Siempre a la misma hora, incluido el fin de semana. Dormirse y despertarse a horas parecidas todos los días ordena el reloj biológico. Si el fin de semana se despierta dos o tres horas más tarde, el lunes le costará dormirse y madrugar: trata de que la diferencia no pase de una hora.
Melatonina y gomitas para dormir: lo que debes saber
La melatonina no es un dulce ni una vitamina: es una hormona que el cerebro produce cuando oscurece y que le indica al cuerpo la hora de dormir. Darla como suplemento es darle a tu hijo una hormona, y por eso debe decidirse con el pediatra.
Lo que dice la etiqueta no siempre es lo que hay en el frasco. En 2023, un estudio publicado en JAMA analizó 25 marcas de gomitas de melatonina en Estados Unidos. 22 de ellas (88%) tenían una cantidad distinta a la declarada: algunas traían el 74% de lo anunciado y otras hasta el 347%. Una no tenía melatonina, pero sí CBD (un derivado del cannabis). Los autores calcularon que, tomadas como indica el empaque, estas gomitas podían exponer a un niño a entre 40 y 130 veces más melatonina de la que su cuerpo necesita.
Las intoxicaciones infantiles se multiplicaron. Según el reporte de los CDC, entre 2012 y 2021 las llamadas a centros de toxicología en EE. UU. por ingestión de melatonina en menores de 19 años aumentaron 530%, de 8.337 a 52.563 al año. La mayoría fueron accidentales, en niños de 5 años o menos, que confundían las gomitas con golosinas. Aunque casi todos los casos fueron leves, hubo más de 4.000 hospitalizaciones y dos muertes en bebés.
En Colombia también hay que mirar el registro. La melatonina se comercializa con registro sanitario del Invima, y el instituto ha emitido varias alertas (2023, 2024 y 2026) por productos de melatonina vendidos por internet como “suplemento dietario” sin registro, lo que los hace ilegales. Antes de comprar cualquier producto, verifica su registro en la consulta de registros del Invima.
Las reglas para usarla de forma segura (basadas en la alerta de salud de la AASM, 2022):
- Solo con indicación del pediatra, que define la dosis, la hora de darla y por cuánto tiempo.
- Con un plan de suspensión desde el inicio: no es para siempre.
- Guárdala como cualquier medicamento, fuera del alcance de los niños.
- Primero la rutina: la AASM recuerda que, en muchos casos, los cambios de hábitos resuelven el problema sin necesidad de medicamentos.
La melatonina tiene usos médicos reales, por ejemplo en niños con el reloj biológico desfasado o con algunas condiciones del neurodesarrollo. El problema es usarla como atajo para tapar una mala rutina.
¿Y el magnesio? También se promociona para dormir, pero la evidencia de que mejore el sueño en niños sanos es muy limitada: la mayoría de estudios se han hecho en adultos mayores. Un niño que come leguminosas, verduras de hoja verde, frutos secos, cereales integrales y lácteos suele cubrir sus necesidades con la comida. El magnesio tampoco reemplaza la rutina.
Noches antes de competir
Que tu hijo duerma mal la noche antes de un partido es normal y, por sí solo, no arruina su rendimiento. En un estudio con 103 deportistas, casi el 70% durmió peor de lo habitual la noche previa a competir, por nervios, ruido, ganas de ir al baño o partidos muy temprano; sin embargo, esa mala noche no se relacionó con un peor resultado deportivo. Lo que sí pesa es cómo durmió toda la semana anterior.
Cómo protegerlo:
- Acumula sueño en la semana previa. Adelantar la hora de dormir 30 a 60 minutos durante los días anteriores al torneo es la mejor inversión. En el estudio de Stanford, basquetbolistas que alargaron su sueño durante varias semanas mejoraron 9% su precisión en tiros libres y corrieron más rápido.
- Baja los nervios con rutina, no con presión. Prepara el uniforme y la maleta temprano, repite la rutina de 60 minutos de siempre y evita repasar el partido justo antes de dormir. Respirar lento o escuchar música tranquila ayuda.
- Partidos muy temprano: acuéstalo antes desde dos o tres noches atrás, no solo la noche anterior.
- Viajes y hoteles: lleva su almohada o algo familiar, pide una habitación lejos del ascensor, usa antifaz o tapones si hay luz o ruido, y mantén la hora habitual de dormir.
- Cena de la noche anterior: la de siempre, sin estrenar comidas. Carbohidrato, proteína y nada de energizantes ni gaseosas oscuras.
- Pantallas lejos. La noche antes es cuando más tentación hay de ver videos del rival o chatear con el equipo hasta tarde.
Preguntas frecuentes
¿Es malo que mi hijo duerma siesta antes de un partido?
No, puede ayudar, sobre todo si durmió poco la noche anterior. Una revisión sistemática en deportistas (Lastella y colaboradores, 2021) sugiere siestas de 20 a 90 minutos entre la 1:00 y las 4:00 p. m., y dejar al menos 30 minutos entre despertar y competir para quitarse la pesadez. Evita siestas largas después de las 4:00 p. m., porque le quitan sueño a la noche. La siesta complementa, pero no reemplaza, el sueño nocturno.
¿La leche tibia ayuda a dormir?
Como parte de la rutina, sí puede ayudar: es un ritual calmante y aporta proteína y calcio. Pero no tiene un efecto sedante comprobado; la cantidad de triptófano que contiene es pequeña. Si la das, que sea sin azúcar añadido ni chocolate en polvo, y no muy cerca del momento de acostarse para evitar idas al baño.
¿Desde qué edad se puede dar melatonina?
No existe una edad a partir de la cual sea seguro darla por cuenta propia. En niños sanos sin diagnóstico no se recomienda como ayuda rutinaria para dormir. Su uso en niños es una decisión médica, reservada a situaciones concretas (por ejemplo, trastornos del ritmo del sueño o algunas condiciones del neurodesarrollo), con dosis, horario y duración definidos por el pediatra. Si tu hijo no duerme bien, el primer paso es consultar y revisar la rutina, no comprar gomitas.
Duerme bien, rinde mejor
Un niño deportista que duerme las horas que necesita crece, se recupera y aprende mejor, y se lesiona menos. No hace falta un suplemento para lograrlo: una buena cena a tiempo, pantallas fuera y la misma hora de dormir todos los días hacen la mayor parte del trabajo.
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Este contenido es educativo y no reemplaza la consulta con el pediatra.
Referencias científicas
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- Invima. Alertas sanitarias sobre productos de melatonina sin registro sanitario (2023, 2024, 2026). Alerta 337-2023 · Alerta 2026
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