Septiembre trae de vuelta la rutina escolar y deportiva a tope, y con ella la pregunta de siempre en casa: ¿qué le pongo hoy en la lonchera? La respuesta más simple —y más rica— casi siempre está en la fruta de temporada.
¿Por qué comprar frutas de temporada?
- Más barato: cuando una fruta está en cosecha hay mayor oferta en plazas y fruver, así que el precio baja de forma notable frente a los meses de escasez.
- Más nutritiva: una fruta cosechada en su punto y consumida poco después conserva mejor sus vitaminas, minerales y antioxidantes que una que viajó semanas o se maduró de forma forzada.
- Más sostenible: consumir lo que da la tierra en cada época reduce el transporte de larga distancia, apoya a los agricultores locales de la Sabana y de otras regiones de Colombia, y disminuye el desperdicio de alimentos.
En Colombia, gracias al clima tropical, casi siempre hay fruta disponible, pero cada mes tiene sus productos estrella. Para septiembre, la Sabana de Bogotá y buena parte del país están en plena cosecha de cítricos, piña, mora y frutas andinas como la curuba, la guayaba y el tomate de árbol. Aquí te contamos cómo aprovecharlas al máximo en la lonchera o el refrigerio de tus hijos.
Naranja
Aporte nutricional: es una de las mejores fuentes naturales de vitamina C, un nutriente clave para fortalecer las defensas justo cuando empiezan los cambios de clima. También aporta fibra, potasio y folato.
Cómo incluirla en la lonchera: lo ideal es enviarla en gajos pelados y listos para comer en un recipiente hermético, o exprimida al momento (no horas antes, para que no pierda vitamina C). Combina muy bien con un snack salado tipo galletas integrales o queso.
Receta express — Naranja en gajos con canela:
- Pela la naranja y sepárala en gajos.
- Espolvorea una pizca de canela en polvo.
- Guarda en un recipiente hermético; se mantiene fresca toda la mañana.
Piña
Aporte nutricional: es rica en vitamina C y contiene bromelina, una enzima que ayuda a la digestión. Además, su alto contenido de agua la hace muy hidratante, ideal para después de una clase de equitación o educación física.
Cómo incluirla en la lonchera: córtala en cubos o en palitos tipo brocheta; a los niños les encanta comerla “con las manos” y es fácil de combinar con otra fruta o con un yogur.
Receta express — Brocheta tricolor:
- Corta piña, fresa y uvas verdes en trozos parejos.
- Alterna los colores en una brocheta de madera corta (sin punta, para niños pequeños).
- Sirve fría; aguanta bien varias horas en la lonchera.
Mora
Aporte nutricional: destaca por su contenido de antioxidantes, vitamina C y fibra. Es una fruta de bajo aporte calórico que ayuda a la digestión y aporta un sabor ácido que a muchos niños les encanta.
Cómo incluirla en la lonchera: entera, lavada y bien escurrida en un pocillo pequeño, o convertida en una compota casera sin azúcar añadida para untar en pan o tostada.
Receta express — Compota rápida de mora:
- Cocina 1 taza de moras con un chorrito de agua a fuego bajo durante 8-10 minutos.
- Machaca con un tenedor hasta lograr una textura de compota.
- Deja enfriar y guarda en un frasco pequeño; dura hasta 3 días refrigerada.
Guayaba
Aporte nutricional: tiene un contenido de vitamina C incluso mayor que el de la naranja, además de fibra y licopeno (en las variedades rosadas), un antioxidante que apoya la salud celular.
Cómo incluirla en la lonchera: en trozos con cáscara (bien lavada) es la forma más práctica; también se puede enviar en jugo natural sin colar para no perder la fibra.
Receta express — Jugo de guayaba con hierbabuena:
- Licúa 2 guayabas maduras con 1 taza de agua.
- Agrega unas hojas de hierbabuena y licúa 5 segundos más.
- Sirve sin colar en una botella pequeña tipo termo.
Curuba
Aporte nutricional: es una fruta andina rica en vitamina A y C, con un efecto suavemente digestivo. Su sabor ácido-dulce la hace ideal para bajar el exceso de dulzura de otras preparaciones.
Cómo incluirla en la lonchera: lo más práctico es en jugo natural, ya que su cáscara y semillas no se comen directamente. También funciona como base de una gelatina casera.
Receta express — Jugo de curuba light:
- Licúa la pulpa de 3 curubas con 1 taza de agua.
- Cuela para retirar las semillas.
- Endulza con una cucharadita de miel o panela si es necesario, y sirve frío.
Tomate de árbol
Aporte nutricional: aporta vitamina A, vitamina C, hierro y fibra. Es una fruta de bajo índice glucémico, útil para mantener energía estable durante la jornada escolar o deportiva.
Cómo incluirla en la lonchera: en jugo colado es la opción más común; también se puede preparar en compota para acompañar tostadas o waffles, como los que se usan en los refrigerios temáticos de granja.
Receta express — Jugo de tomate de árbol clásico:
- Cocina 3 tomates de árbol en agua durante 5 minutos y retira la piel.
- Licúa la pulpa con 1 taza de agua y una cucharadita de panela.
- Cuela y sirve frío en el termo de la lonchera.
Lonchera modelo de septiembre
Un ejemplo completo, combinando tres de las frutas de esta guía con una fuente de proteína y un carbohidrato de buena calidad, siguiendo la misma lógica de las loncheras deportivas que trabajamos en nuestros programas de nutrición infantil:
- Base energética: un sándwich integral pequeño con queso o pollo desmechado.
- Fruta 1 — Naranja: en gajos, para la dosis de vitamina C.
- Fruta 2 — Piña: en brocheta pequeña, para hidratación y frescura.
- Fruta 3 — Mora: en compota casera, para untar en el pan o comer en un pocillo aparte.
- Bebida: agua o una bebida láctea natural, evitando jugos industriales con azúcar añadida.
- Extra opcional: un puñado pequeño de frutos secos si el niño ya los tolera bien y el colegio lo permite.
Esta combinación cubre vitaminas, fibra, energía de absorción gradual y buena hidratación, todo con ingredientes de temporada, frescos y económicos.
Lleva esta guía más allá de la lonchera
Si quieres que estos hábitos se conviertan en rutina para toda la familia —y no solo en la lonchera de un día— en NutriEduKids diseñamos el Círculo del Conocimiento Saludable, un programa de talleres de nutrición para comunidades deportivas y familiares, con módulos como Loncheras saludables: nutrición para niños activos y Nutrición para el rendimiento deportiva